Семь способов испортить прогрессивную перегрузку

↑

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 5Следующая ⇒

СЕМЬ СПОСОБОВ ИСПОРТИТЬ ПРОГРЕССИВНУЮ ПЕРЕГРУЗКУ

1. Вы слишком рано добавляете вес к штанге

Прогрессивная перегрузка основана на постепенном добавлении веса на штангу по мере того, как вы становитесь сильнее. Первая проблема? Люди добавляют вес слишком быстро. Их тело еще не окрепло настолько, чтобы позволить увеличить нагрузку.

Типичный пример: Когда кто-то решает добавлять 5 или 10 фунтов на штангу каждую неделю. Что происходит? Они будут успешны в течение 3-5 недель, а затем упрутся в стену. Они могут даже начать регрессировать.

После тренировки вы можете прогрессировать всего на 1-2%. У более продвинутых атлетов это может быть даже 0,5%! Добавление даже 5 фунтов к штанге может оказаться слишком большим. Вы либо не сможете поднять дополнительный вес, либо это приведет к чрезмерной перегрузке, и на следующей неделе вы упретесь в кирпичную стену.

Вот почему мне не нравится произвольное правило добавлять вес на штангу каждую неделю. Еще хуже, когда вы заранее решаете, сколько веса вам нужно добавлять еженедельно.

Вместо этого добавляйте вес только тогда, когда вы спрогрессировали достаточно, чтобы это было оправдано. Как вы это можете сделать?

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МОДЕЛЬ ДВОЙНОЙ ПРОГРЕССИИ.

Эта модель выдержала испытание временем. Она всегда работает, но мало кто делает это, потому что это требует терпения.

Эта модель учитывает точный потенциал прогрессии тела... и прогресс просто намного медленнее, чем хочет верить большинство людей.

Вот как работает модель двойной прогрессии:

Выберите определенное количество сетов (от 3 до 6), целевое количество повторений (допустим, 6 повторений для данного примера) и вес, близкий к максимальному, который вы можете сделать для целевого количества повторений. Допустим, это 240 фунтов.

Цель состоит в том, чтобы выполнить все рабочие сеты с одним и тем же весом и достичь целевого количества повторений в каждом сете: 4 сета по 6 повторений с весом 240 фунтов.

После того, как вы успешно выполните целевое количество повторений в правильной технике, вам разрешается добавить 5 фунтов к штанге, если вы поднимаете 450 или меньше в упражнении. Вам разрешено добавить 10 фунтов, если вы поднимаете больше 450.

Например, если вы делаете...

Сет 1: 6 повторений с 240

Сет 2: 6 повторений с 240

Сет 3: 5 повторений с 240

Сет 4: 4 повторения с 240

...вы не можете добавлять вес на следующей тренировке.

Если вы затем сделаете...

Сет 1: 6 повторений с 240

Сет 2: 6 повторений с 240

Сет 3: 6 повторений с 240

Сет 4: 5 повторений с 240

...вы все равно не сможете добавить вес.

Только когда вы сделаете 4 x 6 с 240, в хорошей технике, вы сможете добавить вес.

Затем, на следующей тренировке, вы все еще пытаетесь сделать 4 x 6, но теперь уже с весом 245 фунтов. Вы начинаете процесс заново.

Помните, что важен не первый сет, а достижение целевого количества повторений во всех сетах.

Допустим, по какой-то причине вы доводите первый сет до 8 повторений вместо 6, но не можете выполнить 6 повторений в последующих сетах. Например:

Сет 1: 8 повторений с 240

Сет 2: 5 повторений с 240

Сет 3: 4 повторения с 240

Сет 4: 4 повторения с 240

Тогда извините, но вы остаетесь с тем же весом.

Запомните это правило: всегда лучше быть более осторожным, когда речь идет о прогрессивной перегрузке. Лучше добавлять вес чуть медленнее, чем скорость адаптации, чем чуть быстрее.

Именно поэтому большинство людей терпят неудачу в прогрессивной перегрузке: они думают, что смогут победить систему и достичь своей цели быстрее, чем позволит их физиология.

Познавательные статьи:



Техника прыжка в длину с разбега

Организация работы процедурного кабинета

Области применения синхронных машин

Оптимизация по Винеру и Калману